硬派健身2：一平方米超強度燃脂訓練手冊斌卡楓書坊

～一本書，推翻所有你不健身的理由～一分鐘超強燃脂動作+一平方米小空間，在家打造屬於自己的健身房！

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货品编号：

9789863773108

品牌：

楓書坊文化出版社

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商品详情

品牌：楓書坊文化出版社
所属分类：瘦身美體
商品编号：9789863773108

<img src="http://www.junjiesd.com/public/images/19/2c/b0/ff2b145772eb83444e2f9a997632f04ad807b65d.jpg" align="absMiddle">
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	硬派健身2：一平方米超強度燃脂訓練手冊

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	<h2 style="font-size:13px;margin-bottom:0px;margin-top:0px;font-weight:normal;">
		<a style="outline-width:medium;outline-style:none;outline-color:invert;"></a>
	</h2>
</div>
<div class="type02_p003 clearfix" style="font-size:13px;font-family:arial helvetica sans-serif pmingliu;position:;color:#666666;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:0px;orphans:2;widows:2;margin:0px;line-height:1.7;padding-right:0px;font-variant-ligatures:normal;">
	<ul style="margin-bottom:0px;margin-top:0px;padding-left:0px;margin-right:0px;">
		<li style="list-style-type:none;margin-bottom:3px;position:;line-height:22px;">
			作者： <a style="color:#333333;outline-width:medium;outline-style:none;outline-color:invert;">斌卡</a>
		</li>
		<li style="list-style-type:none;margin-bottom:3px;position:;line-height:22px;">
			出版社：<a style="color:#333333;outline-width:medium;outline-style:none;outline-color:invert;">楓書坊</a> <a style="color:#333333;outline-width:medium;outline-style:none;outline-color:invert;" target="_blank">新功能介紹</a>
		</li>
		<li style="list-style-type:none;margin-bottom:3px;position:;line-height:22px;">
			出版日期：2017/11/07
		</li>
		<li style="list-style-type:none;margin-bottom:3px;position:;line-height:22px;">
			語言：繁體中文
		</li>
		<li style="list-style-type:none;">
			ISBN：9789863773108
		</li>
		<li style="list-style-type:none;">
			叢書系列：<a style="color:#333333;outline-width:medium;outline-style:none;outline-color:invert;">健康DIY系列</a>
		</li>
		<li style="list-style-type:none;">
			規格：平裝 / 409頁 / 16.5 x 23.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
		</li>
		<li style="list-style-type:none;">
			出版地：台灣<a name="IntroP00a400020009"></a>  
			<div class="mod_b type02_m057 clearfix" style="color:#232323;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:0px;margin:0px 0px 35px;line-height:1.8em;padding-right:0px;font-variant-ligatures:normal;">
				<h3 style="font-size:15px;margin-bottom:10px;margin-top:0px;border-bottom:#d8d8d8 1px dotted;color:#f28900;line-height:1.5;">
					內容簡介
				</h3>
				<div class="bd" style="overflow:hidden;position:;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:5px;margin:0px;padding-right:5px;">
					<div class="content" style="height:auto;padding-bottom:0px;text-align:justify;padding-top:0px;padding-left:0px;min-height:300px;margin:0px;padding-right:0px;">
						<div style="padding-bottom:0px;text-align:center;padding-top:0px;padding-left:0px;margin:0px;padding-right:0px;">
							～一本書，推翻所有你不健身的理由～ 
一分鐘超強燃脂動作+一平方米小空間， 
在家打造屬於自己的健身房！
						</div>
 
拿下亞馬遜年度、京東、當當圖書總榜和分類榜冠軍 
　　微信關注4百萬粉絲，十年來超級暢銷健身系列書籍 
　　「硬派健身」創始人「斌卡」霸氣之作！ 
 
　　「不能持續、有效的減肥方式，就不是最好的減肥方式！」 
 
　　．為什麼想健身的人很多，但真正健身的人少？ 
　　．沒時間、開銷大、沒適合的場所、不喜歡人看？ 
　　．太累人了！就算跑了40分鐘，脂肪消耗也提高不到10%？ 
　　．自重訓練不適合初學者，效果不好又容易受傷？ 
 
　　各種阻礙你健身，在腦中響起的murmur與OS， 
　　斌卡全幫你解答，讓你從零開始打造屬於自己健身計畫。 
 
　　「只要動作正確，一分鐘就夠了！」 
 
　　本書矯正常見的錯誤觀念， 
　　找到取代健身房器械訓練的最佳減脂塑形之道， 
　　其實健身不一定要花大錢上健身房， 
　　運動也不一定要持續40分鐘以上， 
　　只要重點訓練胸部、背部、臀腿、腰腹部， 
　　之後再微塑肩部、手臂和小腿這些讓身材更完美的細節， 
　　就能擁有坐著就能瘦的好身材。 
 
　　常見的錯誤觀念有： 
　　◎節食會瘦 
　　→越節食越胖！節食者5年後的體重比節食前胖了3.6公斤，基礎代謝率也比正常人低了14%。 
　　◎持續40分以上的有氧運動才會燃燒脂肪 
　　→人體並像大家以為的先消耗糖類再消耗脂肪。脂肪和糖類其實是一起被消耗的，在有氧運動的第一秒，脂肪就開始燃燒了！ 
　　◎脂肪只有在有氧狀態下才能燃燒，要燃脂就要做有氧運動 
　　→燃脂效果最好的是間歇性高強度運動，身體在高強度運動後仍處於超強的燃脂狀態才是消秏脂肪主力。 
　　◎健身前要做伸展運動 
　　→運動前做伸展，反而啟動肌肉的保護機制，受傷的風險可能會更高，訓練效果也會變差。 
 
　　．要如何在只有1平方米的空間內塑造出挺胸、細腰、翹臀、長腿？ 
　　．如何花費幾百元，在家裡建立小型健身房？ 
　　．如何在最短1分鐘的運動時間裡，打造睡覺也能消耗脂肪的「躺瘦」好身材？ 
　　．如何用健身改善圓肩駝背，骨盆異位的問題？ 
 
　　本書全部教會你，入門健身者這一本就夠了！ 
 
本書特色 
 
　　◎破除健身所需時間、空間、金錢三大障礙，導正錯誤的運動觀念。 
 
　　◎講究方法重點訓練！用CP值最高的健身小工具，取代健身房大型機械重訓及昂貴訓練教程。 
 
　　◎針對身姿矯正運動！現代人最頭痛的文明病，如駝背、骨盆歪斜、低頭族、高低肩、O型腿等對症訓練方法，減重不夠，還要無懈可擊的美麗姿態！ 
 
　　◎表格化訓練配比和動作順序！實驗數據佐證論點＋量身訂做健身計畫＋真人示範正確動作，詳述健身計畫重點，量身打造專屬自己的健身排程！ 
 
讀者好評 
 
　　◎有動作講解、有原理解析、有計畫安排，且是分性別、分健身目的、分部位進行講解，詳細、可行，推薦。 
 
　　◎原本以為這本書會和那些網路上健身平台的小文章差不多，看後才發現大不同。糾正了許多我以前認知上的錯誤，論點有理有據，有實驗和資料佐證，說服力強。 
 
　　◎同類型的健身類書籍看過幾本，個人感覺在器材使用和徒手動作方面很詳細，貼合華人的理解使用習慣，很不錯。 
 
　　◎講解了正確的訓練方法，不同肌肉應該通過怎樣的動作來訓練，想通過健身變美變帥的人都應該看一看，因為做任何事情之前先掌握方法，比一味蠻幹重要得多。<a name="AuthorP00a400020009"></a> 
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				</div>
			</div>
			<div class="mod_b type02_m057 clearfix" style="color:#232323;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:0px;margin:0px 0px 35px;line-height:1.8em;padding-right:0px;font-variant-ligatures:normal;">
				<h3 style="font-size:15px;margin-bottom:10px;margin-top:0px;border-bottom:#d8d8d8 1px dotted;color:#f28900;line-height:1.5;">
					作者介紹
				</h3>
				<div class="bd" style="overflow:hidden;position:;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:5px;margin:0px;padding-right:5px;">
					<div class="content" style="height:auto;padding-bottom:0px;text-align:justify;padding-top:0px;padding-left:0px;min-height:300px;margin:0px;padding-right:0px;">
						作者簡介 
 
斌卡 
 
　　健身科普作家，硬派健身創始人。 
 
　　健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先後拿下2015年度亞馬遜、京東、當當圖書總榜和分類榜單冠軍，是中國十年來超級暢銷健身系列書籍。 
 
　　2015年，《硬派健身：高強度間歇運動教戰手冊》入選國家新聞出版廣電總局評選的「大眾喜愛的50種圖書」，同時也是唯一一本入選的健康運動類圖書。 
 
　　除此之外，《硬派健身：高強度間歇運動教戰手冊》還入選「京東年度暢銷新書TOP10」、「豆瓣讀書熱門關注圖書」、「鳳凰江蘇十大人氣好書」等多個獎項。 
 
　　同時，斌卡也入選2015「亞馬遜新銳作家榜」。其書籍同名微信公眾號「硬派健身」目前為關注者眾多的原創健身公眾號，全網關注者超過4,000,000，硬派健身，也成為中國超級健身IP。
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			</div>
			<div class="mod_b type02_m057 clearfix" style="color:#232323;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:0px;margin:0px 0px 35px;line-height:1.8em;padding-right:0px;font-variant-ligatures:normal;">
				<h3 style="font-size:15px;margin-bottom:10px;margin-top:0px;border-bottom:#d8d8d8 1px dotted;color:#f28900;line-height:1.5;">
					目錄
				</h3>
				<div class="bd" style="overflow:hidden;position:;padding-bottom:0px;padding-top:0px;padding-left:5px;margin:0px;padding-right:5px;">
					<div class="content" style="padding-bottom:0px;text-align:justify;padding-top:0px;padding-left:0px;min-height:300px;margin:0px;padding-right:0px;">
						??自序  與更好的自己，在未來重逢 
  
??Chapter1減肥，從何開始？ 
??一、減肥靠餓？越餓越胖！ 
??二、久坐不動，如何開始運動？ 
??三、去不了健身房，如何訓練得更好？ 
??四、如何小資打造屬於自己的健身房？ 
  
??Chapter2想要好身材，如何制訂健身計畫？ 
??一、訓練方向｜正確的開始，才有正確的結果！ 
??二、訓練部位｜好身材，該練哪裡？ 
??三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪裡？ 
??四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？ 
??五、訓練比重｜啞鈴和跑步，怎麼搭配最有效？ 
??六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？ 
??七、訓前訓後｜訓前伸展適得其反？運動熱身怎麼做？ 
  
??Chapter3運動，只要60秒就有效！ 
??一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！ 
??二、居家必備，超強燃脂動作大全 
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜ 
彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶垂直跳｜ 
彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶伏地挺身｜登山者式 
??三、燃脂塑身，好身材打造計畫 
  
??Chapter4胸——好身材，更聚焦！ 
??一、胸部訓練重點 
??二、為什麼要練胸？ 
??三、什麼是好看的胸形？ 
??四、好胸形，怎麼練？ 
胸肌整體：寬距伏地挺身｜跪姿伏地挺身（初階）｜擊掌伏地挺身（進階） 
上胸訓練：下斜伏地挺身｜鑽石伏地挺身｜彈力帶反手夾胸 
下胸訓練：上斜伏地挺身 
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸 
女性美胸動作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥 
胸部伸展動作：胸部單側靜態伸展｜擴胸彈震伸展 
??五、胸部訓練計畫：男性版&女性版 
  
??Chapter5背——完美背影的關鍵！ 
??一、背部訓練重點 
??二、為什麼要練背：身姿優美，身材輪廓的重點 
??三、背部訓練有重點，男女練背大不同 
??四、有型背部，怎麼練？ 
頸後寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜ 
正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴划船｜ 
正手俯身啞鈴划船｜彈力帶高位對握划船｜ 
彈力帶低位對握划船｜跪姿伏地背部伸展 
??五、背部訓練計畫：男性版&女性版 
  
??Chapter6臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！ 
??一、臀腿訓練重點 
??二、臀部：完美身材最重要的部位！ 
彈力帶側向行走｜沙發深蹲｜高腳杯深蹲｜彈力帶深蹲｜ 
啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重橋式｜ 
前弓步臀大肌伸展｜彈力帶翹臀分腿蹲｜ 
彈力帶跪姿腿後踢｜ 
彈力帶上臺階｜坐姿臀中肌伸展 
??三、大腿：成為男神女神的必要條件！ 
啞鈴直腿硬舉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌伸展｜ 
彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側伸展｜ 
彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌伸展 
??四、臀腿訓練計畫 
  
??Chapter7肩——挺拔身形，更有氣質！ 
??一、肩部訓練重點 
??二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！ 
??三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 
??四、肩部，怎麼練？ 
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內旋側平舉｜ 
彈力帶交叉側平舉｜ 
彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側伸展 
??五、肩部訓練計畫：男性版&女性版 
  
??Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節 
??一、手臂&小腿訓練重點 
??二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ 
鑽石伏地挺身｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜ 
肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜ 
啞鈴重錘彎舉 ｜手臂伸展 
??三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！ 
啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿伸展｜坐姿屈膝小腿伸展 
坐姿直膝小腿伸展｜啞鈴站姿提踵 
??四、手臂&小腿訓練計畫 
  
??Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關鍵！ 
??一、腰腹核心訓練重點 
??二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！ 
??三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 
??四、核心，怎麼練？ 
懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中腳踏車｜彈力帶健腹輪｜ 
彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶登山者式｜ 
站姿腹直肌伸展｜平板支撐｜十字挺身｜ 
站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌伸展 
??五、核心訓練計畫： 
男性版&男性進階版&女性版 
  
??Chapter10身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！ 
??一、身姿矯正訓練重點 
??二、頸部前傾：低頭族，拿什麼拯救你？ 
??三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ 
??四、駝背：越來越矮？練好再高五公分！ 
??五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ 
??六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！ 
??七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大了！ 
??八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？ 
??九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？ 
??十、手腕痠痛僵硬？不要滑鼠手！ 
  
??後記  我的故事
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